یک اشتباه رایج خانم ها
اغلب خانمها با هدف کاهش وزن، تناسب اندام، و سلامتی، فقط ورزشهای هوازی انجام می دهند. در حالیکه ترکیب ورزش هوازی و قدرتی، یک گزینه عالی برای بانوان است.
در صورتی که ورزش های هوازی به برنامه ورزش بانوان اضافه شوند، یعنی آنها حداقل 120 دقیقه در هفته ورزش هوازی در کنار ورزش قدرتی انجام دهند، علاوه بر چربی سوزی و تناسب اندام، میزان ابتلا به دیابت 65 درصد کاهش پیدا میکند.
پس بهتر است که زنان تنها بر یک نوع ورزش تمرکز نکنند و ورزش هوازی را با ورزش قدرتی تلفیق کنند.
بارفیکس برای بازوهایی بزرگتر
علیرغم این که تمرین بارفیکس در روز تمرین پشت مورد استفاده قرار می‌گیرد.
ولی می‌تواند حجم عضلانی خوبی به جلوبازوها اضافه کند.
برای این که در حرکت بارفیکس جلوبازوها بیشتر درگیر شوند
فاصله‌ی دست‌ها را از هم کمتر کنید.
بارفیکس و دیپ تمریناتی با وزن بدن هستند که می‌توانید از آن ها برای ساختن بازوهایی بزرگتر بهره بگیرد.
موز میوه‌ای مناسب برای قبل از تمرین
🍌 موز منبعی عالی از قندهای طبیعی، کربوهیدرات ساده و پتاسیم است.
🍌 پتاسیم در بدن فقط برای مدت محدودی ذخیره می‌شود، بنابراین سعی کنید نیم الی 1 ساعت قبل از تمرین موز مصرف کنید.
🍌 خوردن موز قبل از تمرین روشی بسیار عالی برای بالابردن ذخایر گلیکوژن و افزایش سطح قند خون است.
چند غذای چربی سوز برای دوران کات
1⃣تخم مرغ کامل
2⃣سبزیجات برگدار
3⃣ماهی سالمون
4⃣گوشت گاو بدون چربی و سینه مرغ
5⃣تن ماهی
6⃣آووکادو
7⃣سرکه سیب
8⃣غلات سبوس دار
9⃣میوه جات
چرا برای کاهش وزن و چربی سوزی، باید بدنسازی و تمرینات قدرتی نیز انجام بدهیم؟
💪 تمرینات قدرتی باعث بهینه‌سازی توده‌ی عضلانی می‌شود.
🔥 میزان متابولیسم (سوخت و ساز) را افزایش می‌دهد.
کمک به ترشح بیشتر هورمون های چربی سوزی و عضله ساز (هورمون رشد و تستوسترون)
حساسیت انسولین را افزایش می‌دهد (افزایش سوخت قند و کاهش ذخیره چربی)
تعادل هورمونی را بهبود می‌بخشد.
التهاب را کاهش می‌دهد.
📚 نتیجه مطالعاتی که در مجله آمریکایی تغذیه بالینی منتشر شده نشان می دهد، در ازای هر ۴۵۰ گرم عضله که از دست می دهیم، ۴۵۰ گرم چربی در بدن افزایش پیدا می کند. پس می توان نتیجه گرفت با ادامه تمرینات قدرتی منظم، از کاهش بافت عضلانی و تجمع چربی جلوگیری کرده و به نوعی بدن را جوان نگه داشت.
🔴چربی‌های سالم به تقویت متابولیسم کمک کرده و عملکرد هورمونی را تنظیم می‌نمایند. حذف چربی‌های سالم از رژیم غذایی، بدنتان را از عملکرد مناسب جهت رشد عضلات و کاهش چربی بی‌بهره میکند. این باور غلط که " خوردن چربی‌ها چاق تان می کند"، قطعاً مانعی در سر راه بهبود رشد توده عضلانی می‌باشد. البته منظور چربی سالم است.
🟢هیچ وقت چربی موجود در رژیم‌های غذایی را با چربی بدن مقایسه نکنید، چون برابر نیستند. در حقیقت جذب ویتامین‌های A، D، E و K که از جمله ویتامین‌های ضروری هستند که باعث استحکام و بهبود استخوان ها، رشد بافت ها، عملکرد سیستم ایمنی و انتقال آنتی اکسیدان‌ها می‌شوند، برای جذب به چربی نیاز دارند.
🟣اگر رژیم غذایی ما یک رژیم غذایی با چربی کم باشد، گذشته از اینکه در جذب ویتامین‌ها با مشکل مواجه خواهیم شد، بطور مداوم احساس گرسنگی کرده و از خستگی روحی رنج می‌بریم. سعی کنید مواد غذایی حاوی چربی‌های تک یا اشباع نشده چند واحدی مانند بادام، آوکادو، روغن زیتون، ماهی ساردین، گردو و ماهی سالمون وحشی را مصرف کنید. همچنین این مواد غذایی با پروتئین غنی شده که هم احساس سیری را به شما می‌دهد و برای مدت طولانی انرژی بدن شما را تضمین میکند.
برای داشتن 6-pack چربی بدنتان را کاهش دهید.
✅ برای داشتن شکمی شش تکه باید درصد چربی بدنتان را پایین بیاورید.
درصد چربی حداقل برای نمایان کردن عضلات شکم در افراد مختلف با توجه به تیپ بدنی و ژنتیک متفاوت است.
اما اصولاً برای مردان این عدد حدود 6 الی 8 درصد و برای زنان 11 الی 13 درصد است.
برای کم کردن از چربی‌های بدن باید از کالری روزانه‌ی خود کم کنید.
اگر از مقدار کالری روزانه‌ی خود 250 تا 500 کالری کم کنید هر هفته حدود250 تا 450 گرم از وزن بدنتان کم خواهد شد.
البته باید توجه کنید که قطعاً این چربی‌های آب شده فقط از روی دور شکم نخواهند بود.
عدس غذای عضله ساز
✅ به قدرت وحجم عضلات کمک میکند
✅ حاوی روی،اهن وپروتئین ومواد مغذی دیگر است
✅ نصف فنجان عدس خام حدود 25گرم پروتئین دارد.
بدنسازها عدسی را فراموش نکنید 💪
8 عامل طبیعی برای افزایش هورمون تستوسترون
1️⃣مصرف چربی های مفید
2️⃣ویتامین دی
3️⃣تمرین سنگین
4️⃣خواب کافی
5️⃣هوازی منظم
6️⃣عدم مصرف الکل
7️⃣نداشتن استرس
8️⃣تمرینات پا
فواید چرت زدن در بدنسازی
1️⃣ تقویت حافظه
2️⃣ ریلکس بدن
3️⃣ افزایش خلاقیت
4️⃣ افزایش ایمنی
5️⃣ کاهش وزن
6️⃣ کاهش استرس
7️⃣ بهبود سلامت قلب
8️⃣ بهبود سطح هورمون تستوسترون
