بدنسازی و تناسب اندام

در اینجا،شما رو با ورزش بدنسازی،انواع تمرینات با وزنه و کش و اصول تغذیه و رژیم گرفتن آشنا خواهیم کرد

بدنسازی و تناسب اندام

در اینجا،شما رو با ورزش بدنسازی،انواع تمرینات با وزنه و کش و اصول تغذیه و رژیم گرفتن آشنا خواهیم کرد

بدنسازی و تناسب اندام

❤️اللّٰهُمَّ رَبَّ النُّورِ الْعَظِیمِ❤️
آرش ماپار هستم،10سال سابقه فعالیت در رشته بدنسازی و تناسب اندام را دارم.
عضو کمیته کیک بوکسینگ WKF استان خوزستان✅
عضویت در فدراسیون انجمن‌ های ورزش های رزمی✅
عضویت در فدراسیون بوکس✅
دارای گواهینامه طراحی تمرین عمومی و تخصصی✅
دارای گواهینامه طراحی تغذیه عمومی و تخصصی✅
طراحی تمرین با وزنه،با کش بدنسازی و با وزن بدن🏋🏻‍♂️
جهت دریافت برنامه:آیدی تلگرام ARASH_MAPAR@
در ورزش بوکس نیز فعالیت دارم،و یک وبلاگ بوکس را مدیریت میکنم.
آدرس وبلاگ بوکس:https://arashboxing.blog.ir

پیوندهای روزانه

۲۱۰ مطلب در دی ۱۴۰۰ ثبت شده است

💢 نکاتی در مورد عوارض استروئید ها که همه باید بدانند:

 

🔻استروئیدها داروهایی هستند که برای درمان شرایط خاص پزشکی مورد استفاده قرار می‌گیرند(مثل کورتیزون، پردنیزون، هیدروکورتیزون)

 

🔻استروئیدهای آنابولیک، می‌تواند در مواردی همچون تاخیر در بلوغ، سرطان، یا ایدز توسط یک پزشک تجویز شود، اما هیچوقت نباید بصورت خود سرانه مصرف شود.

 

🔻از عوارض جانبی معمول استروئیدها می‌توان به نوسان خلق و خو، رفتارهای جنون آمیز، بی خوابی، زودرنجی و عدم قضاوت صحیح نام برد.

 

🔻به طور خاص در مورد مردان، استروئیدها معمولا باعث کوچک شدن بیضه‌ها، بزرگ شدن سینه‌ها، ریزش موها، نازایی و افزایش خطر ابتلا به سرطان بیضه خواهند شد.

 

🔻استروئیدها، حتی پس از دوره‌ی نوجوانی، باعث اختلال در رشد، نارسایی‌های کلیوی، آسیب‌های کبدی، و افزایش خطر ابتلا به حمله‌ی قلبی یا سکته‌ی مغزی می‌شود.

 

🔻استروئیدها اعتیاد آور هستند.

 

🔻با تزریق مستقیم آن به عضلات است. در معرض خطر بیماری‌های مرگ آوری همچون ایدز یا هپاتیت قرار خواهند گرفت.

 

۰ نظر موافقین ۰ مخالفین ۰ ۲۹ دی ۰۰ ، ۲۰:۰۰
آرش ماپار

 

 

❇️چرا مصرف اسفناج باعث افزایش عضله سازی می‌شود؟

 

💠محققان دانشگاه روتگرز کشف کرده‌اند که این سبزی برگدار و سبز سرشار از مواد شیمیایی به نام فیتو اکدی استروئید (phytoecdysteroids) است که به افزایش سایز عضله کمک می‌کند. در مطالعه‌ای محققان، سلولهای انسانی را با فیتو اکدی استروئید کشت دادند و نتیجه این بود که این مواد شیمیایی توانسته بودند رشد عضله را تا 20 درصد افزایش بدهند. 

🔻همچنین موشهایی که این ماده‌ی شیمیایی به آنها تزریق شده بود، افزایش قدرت داشتند. البته این تنها دلیل توصیه‌ی ما به خوردن اسفناج نیست! اسفناج منبع خوبی از ویتامین‌ها مخصوصا ویتامین A، C و K است، و ضمنا منبع گیاهی خوبی از برخی املاح شامل پتاسیم و منیزیم و آهن نیز به شمار می‌رود.

 

👈نیتروژن موجود در اسفناج در واقع کمک خواهد کرد تا پروتئین بیشتری در بدن تولید شود و در پی آن رشد و تقویت عضلات مختلف بدن و افزایش توان عضلانی پدید آید. برای حفظ محتو‌ی آهن بالای اسفناج به آرامی آن را بپزید و یک لیوان آب لیموی سرکه به آن اضافه کنید.

 

🔻البته باید در مصرف اسفناج حد اعتدال را رعایت کنید زیرا این سبزی دارای ترکیباتی به نام اگزالات نیز هست که می‌تواند در افراد مستعد، ایجاد سنگ کلیه از جنس کلسیم اگزالات کند. پس اگر سابقه‌ی سنگ کلیه دارید در مصرف اسفناج زیاده روی نکنید.

 

۰ نظر موافقین ۰ مخالفین ۰ ۲۹ دی ۰۰ ، ۱۹:۵۸
آرش ماپار

💢 مرحله مهم بعد از ورزش

 

❇️ اولین کاری که در این مرحله باید انجام دهید، سرد کردن بدن از ورزش است. بلافاصله بعد از تمرین حدود ۵ الی ۱۰ دقیقه حرکات سبک مانند جاگینگ یا قدم زدن توأم با حرکات کششی را انجام دهید

 

🔻 این حرکات به سیستم گردش خون و سیستم لنفاتیک کمک می کند تا مواد زائد حاصله از تمرین مانند اسید لاکتیک از بدن و عضلات دفع شوند و همچنین از کوفتگی بعد از ورزش نیز در امان خواهید بود

 

🔻 به طور کلی ماساژ دادن عضلات به ریلکس شدن و کاهش تنش عضلات کمک می کند. ماساژ، جریان خون به عضلات را افزایش می‌دهد و سرعت ترمیم عضله را بالا می‌برد. 

 

🔻 شاید در این مرحله ماساژ کمی دردناک باشد، اما یک درمان مؤثر است. 

۰ نظر موافقین ۰ مخالفین ۰ ۲۹ دی ۰۰ ، ۱۹:۵۵
آرش ماپار

📣 اهمیت بالای تمرینات پا

 

 

💢 همهٔ ما خواهان دستیابی به عضلاتی حجیم در جلو بازو،پشت بازو،سینه یا سر شانه هستیم.

 

🔻اما ۲ دلیل وجود دارد که ما باید عضلات پا را نیز به سختی عضلاتی که ذکر کردیم تحت فشار قرار دهید.

 

👈 اولا به نظر شما بدنی با یک بالاتنه حجیم و و پاهایی لاغر زیبا است؟

 مسلما اینطور نیست. 

 

👈 دوما تمرینی مثل اسکات نه تنها باعث به کار گیری اکثر عضلات بدن و فشار به آن میشود همچنین باعث آزاد سازی هورمون رشد نیز برای غلبه بر شرایط تمرین میشود.تمرینات پا سنگین و طاقت فرسا است ولی‌ برای داشتن یک فیزیک مناسب ضروری است.

 

۰ نظر موافقین ۰ مخالفین ۰ ۲۹ دی ۰۰ ، ۱۹:۵۴
آرش ماپار

💢 5 جواب منطقی و صحیح در مورد بدنسازی و بدنسازها 💢

 

 

❇️ بدنسازی خانوم هارو غول پیکر میکنه؟

👈 نخیر چیپس و شکلات و نوشابه خانوما رو غول پیکر میکنه!

 

❇️ اسکات باعث زانو درد میشه؟!

👈خیر شکم چاق و پاهای ضعیف باعث زانو درد میشه!

 

❇️ ددلیفت باعث کمر درد میشه؟

👈خیر عضلات کمر ضعیف باعث کمر درد میشه

 

❇️بدنسازی ورزش خطرناکیه؟

👈 خیر بدنسازی از ورزش هایست که کمترین مصدومیت رو داره. ورزش هایی مثل بسکتبال و والیبال و فوتبال مصدومیت بیشتری دارن.

 

❇️ وزنه سنگین عضلات شما رو میسوزونه و تخریب میکنه؟

👈 بله ما برای همین باشگاه میایم! burn و destroy در بدنسازی فعل های با مفهوم مثبتی هستند نه منفی!  

 

۰ نظر موافقین ۰ مخالفین ۰ ۲۹ دی ۰۰ ، ۱۹:۵۴
آرش ماپار

💪 زیاد وزنه بزنیم، عضله سازی می کنیم یا عضله سوزی؟

 

💢 بیشتر وزنه زدن یعنی عضله‌سازی بیشتر، درست است؟ خیر، اشتباه است. 

 

✅ میزان تولید پروتئین عضله‌سازی، تقریبا 24 تا 48 ساعت بعد از زدن وزنه‌ها افزایش می‌یابد. یعنی بالاترین پتانسیل ما برای ساختن عضله، حدوداً دو روز بعد از زدن وزنه است. 

 

✅ در خلال این مدت، باید توجه و تمرکز شما روی تغذیه، استراحت و احیا باشد، نه زدن وزنه‌های بیشتر. 

 

✅ وقتی شما در باشگاه هستید، در واقع در شرایط کاتابولیک قرار دارید. یعنی هنگام زدن وزنه‌ها، در حال تخریب توده عضلانی هستید. 

 

✅ بنابراین، باید یک روز در میان به سختی تمرین کنید و قوی‌تر شوید، بین این جلسات هم باید خوب بخوابید، تغذیه مناسبی داشته باشید و ب اندازه کافی استراحت کنید.

 

۰ نظر موافقین ۰ مخالفین ۰ ۲۹ دی ۰۰ ، ۱۹:۵۱
آرش ماپار

‍ 📣 تغذیه، هوازی یا وزنه، کدام یک در دوران کاهش وزن مهم تر هستند؟

 

💢 متاسفانه روندی که اکثر افراد برای کاهش وزن طی می کنند، شامل مقدار زیادی ورزش هوازی، کمی رعایت نکات تغذیه ای و به تعویق انداختن تمرین با وزنه است. این توصیه معروف را احتمالا شما هم شنیده اید که : اول چربی ها را آب کن، بعد عضله سازی کن!!

 

🔻 این روند منجر خواهد شد به خستگی همیشگی، از دست دادن عضلات، کاهش وزن اندک و در نهایت رها کردن تلاش برای کاهش وزن.

 

 

🔻 اما برای کاهش وزن صحیح، موارد زیر را رعایت کنید تا به نتیجه دلخواه برسید:

 

✅ اولین و مهم ترین عامل، رعایت رژیم غذایی اصولی،از طرف دیگر مقدار پروتئین در رژیم شما باید بالا باشد تا از عضله سوزی جلوگیری شود.

 

✅ دومین عامل، انجام مرتب و صحیح تمرین با وزنه است. حداقل ۳ روز و ترجیحا ۴ الی ۵ روز تمرین، علاوه بر حفظ و تقویت عضلات، بر روند چربی سوزی شما هم تاثیر مطلوبی خواهد داشت.

 

✅ و در نهایت، تمرین هوازی (چه تمرین اینتروال با شدت بالا، و چه هوازی با سرعت ثابت) کمترین تاثیر را در چربی سوزی و کاهش وزن دارد. در انجام این نوع از تمرینات زیاده روی نکنید زیرا که موجب تمرین زدگی و نتیجه معکوس خواهد شد. 

۰ نظر موافقین ۰ مخالفین ۰ ۲۹ دی ۰۰ ، ۱۹:۵۰
آرش ماپار

📣 درخصوص برخی مواد عالی غذایی مناسب قبل از تمرین"

 

🔻 موز:

آن را به عنوان بسته انرژی می شناسند که سرشار از کربوهیدرات و پتاسیم بوده و جهت عملکرد صحیح سیستم عصبی و عضلانی بسیار مناسب می باشد.

 

🔻 جودوسر:

سرشار از فیبر بوده و باعث رهاسازی آهسته کربوهیدراتها در بدن شده که سطح انرژی بدن را در طول تمرین بالا نگاه می دارد و این امکان را به شما می دهد که سخت تر و طولانی تر تمرین کنید.همچنین سرشار از ویتامین گروه B بوده باعث تبدیل راحت تر کربوهیدراتها به انرژی می شود. 

 

🔻 مرغ کبابی(بخصوص سینه)+کلم بروکلی+سیب زمینی شیرین:

 

اگر قصد انجام یک تمرین شدید را دارید یا در فاز عضله سازی بسر می برید،این ترکیبی است که حتما بایستی آن را امتحان کنید.ورزشکاران حرفه ای عاشق این ترکیب هستند. 

🔻 میوه های خشک شده:

 

به عنوان مواد فشرده با انرژی بالا،شما می توانید از کمی انجیر یا توت خشک و حتی زردآلو خشک شده استفاده کنید.

 

🔻 نان گندم کامل:

 

منبعی عالی از کربوهیدرات کند هضم بوده که می توانید آن را با کمی پنیر کم چرب و یک عدد گوجه و کمی سبزی یا حتی با تخم مرغ آبپز یا یک برش سینه بوقلمون کبابی یا آبپز شده تک اندام نوشجان کرده به به سراغ تمرینات خود بروید.

 

✅ ترکیبی از میوه فصل ترکیبی عالی از مواد تامین کننده کربوهیدرات که در طول تمرین از شکسته شدن بافت ماهیچه ای شما و تبدیل آن به انرژی جلوگیری می کند.

🔻 آجیل:

 

انفجاری از انرژی،اینها همچون بمب انرژی عمل می کنند،مراقب استفاده زیاد از حد آنها باشید،جهت افرادی که خواهان افزایش حجم عضلانی بخصوص افرادی با ژنتیک لاغر پیکری،فووووق العاده می باشند.

 

✅ این ترکیبات با فاصله 30 الی 90 دقیقه ای نسبت به تمرین استفاده کنید،مواد کوچکتر و فشرده تر در فاصله 30 دقیقه ای و مواد ترکیبی بزرگتر را در فاصله 90 دقیقه ای نوش جان کنید. 

۰ نظر موافقین ۰ مخالفین ۰ ۲۹ دی ۰۰ ، ۱۹:۴۷
آرش ماپار

 وزنه‌های آزاد یا دستگاه‌های بدنسازی؟

 

✅ بهترین انتخاب وزنه‌های آزاد است. وزنه‌های آزاد شما را قوی‌تر می‌کند چون ازآنجایی که باید ثبات و تعادل بدنتان را هم حفظ کنید، فشار بیشتری به عضلاتتان وارد می‌کنند. 

 

♻️ اگر تازه‌کار هستید و مربی‌خصوصی ندارید، بهتر است که با دستگاه‌های بدنسازی شروع کنید اما با گذشت زمان قوی‌تر شدن حتماً کارتان را با وزنه‌های آزاد ادامه دهید 

 

💯 بهترین راهکار برای بالا بردن قدرت بهبود شکل بدن استفاده از دمبل و هالتر و انجام تمریناتی است که در آن از توپ‌های بدنسازی استفاده می‌شود یا حرکات در حالت ایستاده یا روی نیمکت انجام می‌شوند.

۰ نظر موافقین ۰ مخالفین ۰ ۲۹ دی ۰۰ ، ۱۹:۴۶
آرش ماپار

سیستم تمرینی تری ست (سه ستی):

تری ست یا سه ستی از انواع سیستم‌های تمرینی بوده و مشابه با سوپرست یا ست‌های ترکیبی است. انجام سه تمرین متوالی بدون استراحت برای گروه عضلانی مختلف یا یکسان را تری ست می‌گویند. همچون سوپرست در فاز قدرت به دلیل عدم استفاده از وزنه با حداکثر توان به کار نمی‌رود. استراحت بین هر ست زیاد بوده و حدود 3 الی 5 دقیقه زمان لازم است. این تمرینات بسیار کالری سوز بوده و در فصول چربی سوزی یا نزدیک به مسابقات استفاده می‌شود.

 

این سیستم مناسب افراد مبتدی نمی‌باشد. برای استفاده از سیستم تری‌ ست در گروه عضلانی متفاوت به مثال زیر توجه کنید:

 

اسکوات (پا) + پرس سینه (سینه) + زیر بغل تی بار (پشت)

۰ نظر موافقین ۰ مخالفین ۰ ۲۹ دی ۰۰ ، ۱۹:۳۹
آرش ماپار