بهترین غذاها برای حجم و تفکیک

🔻 بهترین غذا ها برای حجم و تفکیک

 

تفکیک👇🏼

 

✅سینه بوقلمون

✅ماهی چرب

✅کلم بروکلی

✅توت فرنگی

✅جوی دو سر

 

حجم👇🏼

 

✅استیک

✅ماهی ازاد

✅نخود

✅کشمش وانجیر

✅ماکارونی

 

 

برترین زمان های مصرف پروتئین

 برترین زمان های مصرف پروتئین 

 

💢 صبحانه های پروتئینی

 

👈فواید خوردن صبحانه ای سرشار از پروتئین کاملا ثابت شده است: تنظیم کننده فشار خون، ارزش مواد مغذی بالا و سیر کنندگی که می تواند به کاهش وزن کمک کند. دلایل فراوانی به ما می گویند که صبحانه لبنیات و در کل پروتیین استفاده کنیم

 

❗️صبح بلافاصله پس از بیداری زمان ایده آل جهت مصرف پروتئین می باشد

 

👈پس از خواب طولانی شبانه که به طور متوسط ۸ ساعت به درازا می کشد، تقریبا همه ذخائر پروتئین موجود در عضلات اسکلتی تهی شده و به اصطلاح بافت عضلانی بدن تشنه شده است. در نتیجه میزان جذب پروتئین بسیار بالاست و تمامی پروتئین مصرفی به سرعت به درون ماهیچه ها نفوذ می کند.

 

👇انواع پروتئین های صبحانه

 

✳️ کره بادام‌ زمینی

✳️ تخم ‌مرغ

✳️ عدسی (کم‌ نمک)

✳️ شیر (یک لیوان)

 

✅ قبل/بعد تمرین

 

🔻 قبل از تمرین

 

👈در صورتی که در فاصله زمانی ۶۰ تا ۳۰ دقیقه قبل از تمرین ۲۰ الی ۳۰ گرم وی پروتئین مصرف شود، میزان اسیدهای آمینه در خون افزایش یافته و در حین تمرین محتوای پروتئینی عضلات که مرتب در حال شکسته شدن هستند، به سرعت جایگزین می شوند. جبران سریع پروتئین های در حال تجزیه در عضلات، باعث رشد حداکثری بافت ماهیچه ای می گردد

 

🔻 بعد از تمرین

 

👈زمان مصرف وی پروتئین بلافاصله تا ۴۵ دقیقه بعد از تمرین است. البته این بازه زمانی، زمان طلائی مصرف وی پروتئین و هرچه به اتمام تمرین نزدیک تر باشد بهتر است. وقتی تمرینات قدرتی انجام می شود، در عضلات پارگی های میکروسکوپی ایجاد می گردد. بافت عضلانی با ترمیم این پارگی های میکروسکوپی حجیم تر و قوی تر شده و خود را جهت جلسه بعدی تمرین و غلبه بر وزنه های سنگین تر آماده می کند. 

 

👈وی پروتئین با دارا بودن طیف وسیع و کامل اسیدهای آمینه، ترمیم بافت های عضلانی آسیب دیده را بر عهده دارد. بهترین زمان مصرف وی پروتئین در وحله نخست، بلافاصله بعد از تمرین است.

 

💢گرچه این زمان تا ۴۵ دقیقه بعد از تمرین فرصتی طلائی به شمار می آید اما هرچه فاصله زمانی مصرف وی پروتئین با لحظه اتمام تمرین کمتر باشد، بهره بیشتری از مصرف آن عاید عضلات می شود

 

🔻 مصرف پروتئین قبل خواب

 

👈 غفلت از مصرف مواد غذایی سرشار از پروتئین قبل از خواب ما را از یک فرصت طلایی برای دریافت مقادیر اضافه پروتئین برای بهبود سنتز پروتئین ماهیچه‌ها محروم می‌‌کند

 

👈 اگرچه ممکن است فکر کنید که در طول روز پروتئین به اندازه کافی‌ مصرف کرده‌اید اما ممکن است دریابید که اینطور نبوده است. علاوه بر آن پروتئینی که در طول روز مصرف کرده ایم نه تنها برای رشد عضلات مورد استفاده قرار گرفته است بلکه در دیگر جنبه‌های حیاتی حفظ سلامتی‌ نظیر تشکیل سلول‌های خونی و ساخت هزاران آنزیم مختلف (مولکول‌های پروتئینی) برای سرعت بخشیدن به بی‌ شمار فرایند در بدن نیز مورد استفاده قرار گرفته است.

 

آیا عضله نسبت به چربی،بیشتر عرق تان را در می آورد؟

💪آیا عضله نسبت به چربی، بیشتر عرق‌تان را در می‌آورد؟

 

❇️تعریق، واکنش طبیعی بدن در مقابل گرمای زیاد است. عرق با رها کردن مایعی نمک‌دار، توسط غدد تعریق، بدن را خنک می‌کند. هیچ ارتباط مستقیمی بین میزان عضله یا چربی که دارید و میزان عرق‌تان وجود ندارد، البته هرچه وزن‌تان بیشتر باشد، بیشتر عرق می‌کنید.

 

❇️اما عوامل دیگری وجود دارند که تعیین کننده‌ی میزان تعریق‌تان هستند و وقتی هنگام ورزش، عرق فراوانی می‌ریزید، معمولاً معنی‌اش این است که از نظر فیزیکی سالم هستید.

 

👈اینکه چقدر عرق می‌کنید بستگی به این دارد که چند تا غده‌ی عرق دارید. برخی از افراد به طور طبیعی نسبت به بقیه بیشتر عرق می‌کنند. سایر فاکتورها مانند دمای بالا، عصبی بودن و ورزش هم می‌توانند تعیین کننده‌ی میزان عرق‌تان باشند.

 

👈میزان عضله و چربی که دارید، فقط در وزن کلی و تناسب و سلامت عمومی‌تان دخیل هستند. آنهایی که وزن بیشتری دارند، توده‌ی بدنی بیشتری دارند که نیازمند خُنک شدن است و این افراد برای انجام کارهای روزمره‌شان، به انرژی بیشتری نیاز دارند، بنابراین نسبت به کسانی که لاغرتر هستند، بیشتر و سریع تر عرق می‌کنند.

 

👈افراد بسیار متناسبی که معمولاً بیشتر عضله‌ی بدون چربی دارند، بیشتر عرق می‌کنند چون بدن‌شان در خُنک کردن، بهتر و موثرتر عمل می‌کند. دلیلش هم این است که بدن با توانایی‌اش برای تعریق بیشتر و زودتر می‌تواند خودش را با تمرینات ورزشی مداوم سازگار کند، در نتیجه دچار گرمازدگی نمی‌شود.

 

 

عضلات بزرگتر و با کیفیت تر

 

💪 عضلات بزرگتر و با کیفیت تر 

 

✅ حرکات را آرام بزنید و با افزایش زمان تحت تنش ،نتایج خارق العاده ای بگیرید

 

🔻 هفته ای یکبار تمرینات خود را به صورت تکرارهای بالا با وزنه های سبک انجام دهید تا تمام فیبرهای عضلانی را مورد هدف قرار دهید

 

❇️ هفته ای یک یا دو روز استراحت کنید و برای ریکاوری زمان بگذارید

 

 

تمرینات اینتروال معجزه ای برای چربی سوزی

🤾‍♂ تمرینات اینتروال معجزه‌ای برای چربی سوزی

 

❗️اینتروال به این صورت است که زمان تمرین یا ورزش را به دو قسمت فعالیت و استراحت تقسیم می کنی.

 

مثلا ۳۰ دقیقه در جا زدن را در نظر می گیری اما به صورت ۲ دقیقه فعالیت سریع (شدید) و دو دقیقه استراحت یا راه رفتن آرام و به همین صورت تا ۳۰ دقیقه تمام شود.

در این روش معمولا زمان فعالیت و استراحت برابر است.

در این روش حتما باید مرحله ی گرم کردن و سرد کردن اجرا شود و چون ممکن است بدن پس از ورزش خشک و سفت شود باید حرکات کششی پس از ورزش انجام شود.

 

💢مزایای اینتروال:

 

❇️ این تمرینات موجب سوختن چربی کل و کالری بیشتری می شود.

 

❇️ اینتروال سیستمی ایده ال برای چربی سوزی است.

 

❇️ هدف در این سیستم سوزاندن کالری است.

 

❇️ تمرینات اینتروال تمرینات هوازی محسوب می شوند به همین دلیل برای کاهش چربی خون و کاهش وزن بهترین نوع تمرین ها هستند.

 

❇️ انرژی مورد نیاز برای این تمرینات هوازی از گلوکز و چربی تامین می شود.

 

❇️ از نظر شدت فعالیت سطح بسیار بالایی دارند.

 

❇️ بدن فرد تا مدت زمان بیشتری پس از خاتمه ی ورزش به کالری سوزی ادامه می دهد.

 

❇️ کارایی قلب را برای فعالیت های طولانی مدت افزایش می دهد.

 

❇️ کارایی ۴۵ دقیقه اینتروال حتی از تمرین عادی یک ساعت و نیمی هم بیشتر است.

 

❇️ کارایی تمرینات اینتروال به صورت دو روز در هفته حتی از کارایی تمرینات عادی به صورت ۶ روز در هفته هم بیشتر است.

 

❇️ می توان این تمرینات را به صورت یک روز در هفته شروع و بعد از مدتی آن را بیشتر کرد.

 

❇️ برای کسانی که وقت کمی برای ورزش کردن دارند بسیار خوب است چون در مدت محدود نتایج بسیار خوبی برای فرد دارد.

 

علت پایین بودن انرژی در تمرین بدنسازی

💢 علت پایین بودن انرژی در تمرین بدنسازی

 

👈 بد‌خوابی و استرس مداوم

 

👈 آسم و آلرژی

 

👈 کم خونی

 

👈 افت pH خون

 

👈 سرعت و شدت زیاد در تمرین

 

👈 کم آبی

 

👈 مشکلات تیروئیدی

 

👈 عدم دریافت کربوهیدرات کافی

 

👈 کمبود گلیکوژن

 

👈 نداشتن برنامه غذایی مناسب

 

چند نکته مهم در مورد حرکت پارالل

❇️چند نکته مهم در مورد حرکت پارالل

 

🔻اگر این حرکت را با دستان باز انجام دهید، تمرکز بر روی بخش داخلی سه سربازو خواهد بود.

 

🔻اگر این حرکت را با دستان جمع انجام دهید، تمرکز بر روی بخش خارجی سه سربازو خواهد بود.

 

🔻اجرای این تمرین با پاهای صاف و با خم، هیچ تفاوتی نخواهد داشت.

 

🔻برای تفکیک هر چه بهتر عضله سه سر بازویی حرکت باید عمدتا در مفصل آرنج انجام گیرد و حرکت مفصل شانه به حداقل برسد.

 

زیبایی در پرورش اندام

💢 زیبایی در پرورش اندام 💢

 

👈 اولین هدف در پرورش اندام زیبایی است و کسی که غیر ازاین را بگوید خودش را گول زده است.

 

👈 شانه های پهن ، کمرباریک ، پاها متناسب با بالا تنه همه و همه مربوط به نسل طلای بدنسازی است که همه آنرا با آرنولد میشناسند.

 

👈 سعی کنید همواره تناسب را رعایت کنید و از مربی خود نیز این را بخواهید که به فاکتور تناسب و تقارن توجه بسیاری داشته باشید. 

عضله یا ماهیچه چیست؟

 

💢 عضله یا ماهیچه چیست؟

 

🔻 عضله یا ماهیچه یکی از بافت های مهم تشکیل دهنده سیستم حرکتی بدن است. وظیفه اصلی عضله اعمال نیرو و بدنبال آن ایجاد حرکت است.

 

❇️ این حرکت میتواند در ارگان های داخلی بدن مانند قلب یا دستگاه گوارشی و یا در استخوان ها و اندام ها باشد.

گاهی اوقات انقباض عضله و اعمال نیروی آن بر استخوان موجب حرکت استخوان ها میشود.

 

❇️ این حرکت میتواند موجب حرکت کل بدن و یا تغییر در وضعیت قرار گرفتن اندام ها گردد.

در بعضی موارد انقباض عضله تنها موجب تغییر شکل خود عضله و بدنبال آن جابجایی موارد میشود مانند انقباض عضله زبان یا عضله قلب

 

✍ حدود 40 درصد کل وزن بدن انسان عضله است.

عضلات یا ماهیچه ها به سه دسته عضلات اسکلتی، عضله قلب و عضلات صاف تقسیم میشوند.

انقباض عضله قلب و عضلات صاف غیر ارادی است و انقباض عضلات اسکلتی بصورت ارادی انجام میشود.

 

🔻 منبع تولید انرژی در عضله اکسیداسیون یا سوزاندن چربی و کربوهیدرات است.

 

👈 عضلات اسکلتی به دو نوع تقسیم میشوند :

 

❇️ نوع یک یا عضلات آهسته یا عضلات قرمز که عروق بسیار زیادی داشته و میتوکندری و میوگلوبین فراوانی دارند. این سه مشخصه آخری موجب قرمز شدن رنگ عضله میشود.

این عضلات میتوانند برای مدت زیاد ولی با قدرت کم منقبض بمانند.

 

❇️ نوع دو یا عضلات سریع که مشخصه آنها سرعت زیاد در انقباض است.

این عضلات همچنین میتوانند قدرت زیادی را اعمال کنند ولی زود هم خسته میشوند.

 

💪عضلات سریع، استعداد زیادی در افزایش حجم دارند.دسته ای از این نوع عضله میوگلوبین و میتوکندری کمی داشته و به آن عضله سفید میگویند وزن حجمی عضله و ماهیچه از آب بیشتر و وزن حجمی بافت چربی از آب کمتر است.، به همین دلیل کسانی که چاق بوده و چربی زیادی دارند بهتر بر روی آب شناور میمانند تا کسانی که بدن عضلانی دارند.

دروغ محض در بدنسازی

💢 دروغ محض در بدنسازی💢

 

🔻هر چه بیشتر تمرین کنید بیشتر رشد خواهید کرد.

 

👈 یکی از بزرگ‌ترین و پرخطرترین دروغ‌ها در بدنسازی همین است.

 

👈 اگر از بدنسازهای حرفه‌ای نیز بپرسید آن‌ها هم به شما خواهند گفت که بزرگ‌ترین اشتباه بدنسازی آن‌ها تمرین بیش از حد است. 

 

👈 این در حالی است که آن‌ها اغلب از استرویید استفاده می‌کنند.

 

👈 حال فرض کنید وقتی که به طور طبیعی کار می‌کنید چقدر راحت می‌توان دچار تمرین‌زدگی شد.

 

👈 اگر به‌طور طبیعی ورزش ‌می‌کنید و جلسات تمرین خود را با شدت کافی انجام می‌دهید.

 

👈 قطعاً تمرین در هر روز هفته منجر به تمرین زدگی خواهد شد و این خود نه تنها رشد عضلات را به‌دنبال ندارد.

 

👈 بلکه حتی ممکن است نتایج منفی و ریزش عضله را نیز در پی داشته باشد.