16 منبع اصلی پروتئین برای عضله سازی
1. پنیر روستایی (پنیر کاتیج)
2. پنیر سوئیسی
3. ماست یونانی کم چرب
4. آجیل‌ها
5. کوینولا (گنه گنه)
6. عدس
7. حبوبات
8. دانه‌های سویا
9. تن ماهی رژیمی (در آب نمک و یا روغن زیتون)
10. ماهی هالیبوت
11. ماهی ساردین
12. ماهی آزاد و یا ماهی سالمون و تیلاپیا
13. آب پنیر
14. سینه مرغ یا بوقلمون بدون استخوان
15. تخم مرغ
16. پروتئین وی
حرکت شنا سوئدی
✅ از جمله فویاد شنا سوئدی می تواند به تقویت عضلات سینه، شانه، عضله سه سر بازو و عضلات مرکزی اشاره کرد. برای انجام حرکت دست هایتان را بیشتر ازعرض شانه بر روی زمین قرار دهید، صورتتان رو به زمین باشد. انگشت های پاها را روی زمین قرار دهید. بدن باید مستقیم باشد از شانه ها تا زانو یا مچ پاها. عضلات پایینی پشت و شکم را فعال نگه دارید. پشت خود را با فشار دادن آرنج ها به زمین بلند کنید. تنه خود را در طول حرکت در یک خط مستقیم نگه دارید. اگر این حرکت سخت است، زانوها را روی زمین قرار دهید و شروع کنید.
با چند مورد از مفاهیم علم تمرین و آمادگی جسمانی آشنا شوید:
سیستم هوازی چیست ؟
به مجموعه فرآیندهای سوخت وساز در داخل بدن اطلاق می‌شود که در این فرایند تجزیه کربوهیدرات‌ها (قندها) اسیدهای چرب (چربی ها) در حضور اکسیژن تنفسی، به انرژی مورد نیاز بدن تبدیل می‌شوند.
فعالیت‌های هوازی کدامند؟
به فعالیت‌های گفته می‌شود که با شدت متوسط و مدت زمان نسبتاً طولانی انجام شده، گروه‌های عضلانی بزرگ بدن را فعال می‌کنند و اجرای آنها به حضور اکسیژن تنفسی وابسته است.
استقامت هوازی یعنی چه؟
توانایی و تحمل بدن فرد جهت مقاومت در برابر خستگی در ورزش‌های طولانی
استقامت عضلانی با استقامت قلبی - تنفسی متفاوت است)
ظرفیت هوازی چیست؟
به حداکثر توانایی مصرف اکسیژن توسط بدن در فعالیت‌های شدید و طولانی مدت ظرفیت هوازی گفته می‌شود که به آن VO2max نیز می‌گویند.
آمادگی هوازی چیست؟
حداکثر توانایی دستگاه تنفسی (ریه ها – قلب – عروق) جهت جذب و انتقال اکسیژن به عضلات
فعالیت‌های بی هوازی کدامند؟
آن دسته از فعالیت‌های بدنی که اجرای آنها به حضور و مصرف اکسیژن وابسته نیست. (مانند انواع پرتاب‌ها- دوی 100متر- پرش‌ها و فعالیت‌هایی که با سرعت بالا در مدت زمان کوتاه < بین چند ثانیه تا3دقیقه> انجام می‌شوند)
آستانه بی هوازی چیست؟
به شدتی از تمرین گفته می‌شود که اکسیژن مصرفی جهت تامین انرژی مورد نیاز کافی نبوده و مقدار (سطح ) اسید لاکتیک عضله و خون بالا رود.
نکته: هرچه آستانه بی هوازی در ورزشکاری بیشتر باشد، موفقیت او در فعالیت‌هایی از نوع استقامتی بیشتر خواهد بود.
✨ قبل از رفتن به باشگاه یک لیوان آب چغندر بنوشید.
✅ به عقیده محققان، نیترات موجود در این گیاه می تواند کارایی بدن و قدرت شما را افزایش دهد و بعد از تبدیل شدن به منو اکسیدازت، گردش خون و انقباض عضلانی شما را به بهترین حالت در بیاورد.
✅ به عقیده پژوهشگران، برای مشاهده تأثیر بهتر این نوشیدنی، می توانید تا ۵۰۰ میلی لیتر در روز از آن بنوشید و تنها بعد از ۶ روز شاهد بالا رفتن شگفت انگیز قدرت باشید. اما اگر به طعم معجونی که می نوشید اهمیت می دهید، قطعا" از خوردن آب چغندر لذت نمی برید اما می توانید این نوشیدنی را با آبمیوه های خوش طعم دیگر مخلوط کرده و نوشیدنش را آسان تر کنید.
قبل از تمرین چه بخوریم بهتر است؟
🔷 سفیده تخم مرغ
🔷 پنیر کم چرب و میوه بخصوص موز
🔷 ساندویچ بوقلمون یا مرغ
🔷 سبزیجات خام
🔷 آب گوجه فرنگی
چند دستورالعمل برای کم کردن سایز پهلو و شکم 🔥
🔹ورزش هوازی را بالای ۳۰ دقیقه انجام دهید.
🔹روزی شش مرتبه غذای کم حجم بخورید.
🔹مقدار کالری وارده به بدنتان را کاهش دهید.
🔹مقدار پروتئین مصرفی تان را زیاد کنید.
🔹مصرف مواد قندی را کاهش دهید.
🔹آب فراوان بنوشید.
👈 در طول تمرین به میزان مناسب آب 💧 بنوشید
🏋🏻حین تمرین، حتما یک بطری پر از آب با خود داشته باشید. آب باعث انتقال مواد غذایی به عضلات و از طرفی دفع سموم و مواد مضر می شود که این خود از خستگی زودرس عضلات و تخریب آنها جلوگیری می‌کند. در واقع، به نحوی محیط سالمی را برای عضلات فراهم می کند.
♨️ همچنین آب دمای بدن را تنظیم کرده و با بالا بردن حجم خون در گردش میزان اکسیژن انتقالی به بافت ها را افزایش می دهد.
✅ در طول تمرین بسته به وزن بدنتان به طور متوسط ۳۰۰ سی سی یا ۳۰۰ گرم به طور میانگین باید آب بنوشید و از اینکه زیر پوست بدنتان آب جمع شود هراس نکنید، آب باعث چاقی نمی شود!
✅ خواب کافی، مانع ذخیره سازی چربی ها می شود.
1️⃣ داشتن شکمی بزرگ، شل و نفخ کرده، باعث آزار همه می شود. توجه داشته باشید که استرس، نه تنها از درون بدنتان را به هم می ریزد، بلکه روی ظاهرتان نیز تأثیر دارد
2️⃣ باید بدانید که در طول یک دوره نگرانی و استرس طولانی، بدن هورمون زیادی برای مقابله با این استرس تولید می‌کند
3️⃣ این هورمون کورتیزول نام دارد که در طولانی مدت، می تواند روند پیری و ذخیره سازی چربی هاى اطراف شکم را سرعت بدهد
4️⃣ کم خوابی حتی به اندازه ی یک ساعت، باعث افزایش استرس و احساس ریزه خواری می شود
5️⃣ برای ممانعت از افزایش بیهوده ی میزان کورتیزول بدن، لازم است که هر شب، ٨ ساعت خواب شبانه داشته باشید که اهمیت آن از ساعت ١٠ تا ٢ نصف شب می باشد
6️⃣ در این ساعات، هورمون های رشد و استراحت وقتی که خواب باشید در بدن ترشح می شوند.
✨ سیستم تمرینی تکرار تا ناتوانی ✨
✅ تکرار حرکت با یک وزنه تا حد ناتوانی کامل
✅ معمولا با وزنه های سبک و تعداد بالای 20 انجام میشه و بیشتر بخش استقامتی عضلات رو تحت تاثیر قرار میدهد.
غذاهای قبل از تمرین
غذایی که قبل از تمرین مصرف می‌شود، فقط هنگامی مفید است که زود هضم و جذب شود. یعنی شما باید طوری غذای دریافتی تان را تنظیم کنید که سوخت مورد نیاز در طول تمرین، در دسترس بدن شما باشد.
بهترین غذاها برای قبل از تمرین:
آجیل و دانه های مغذی
میوه (سیب و موز )
سفیده ی تخم مرغ آب‌پز
ماکارونی
خوراک لوبیا چیتی
شیر و یا شیر کاکائو
سالاد الویه و یا سیب زمینی آب‌پز
