توصیه های مهم برای رشد عضلات
1️⃣ استفاده از وزنه های سنگین و تکرارهای کم
2️⃣ تاحد ناتوانی تمرین کنید
3️⃣ استفاده از تکرارهای اضافی
4️⃣ استفاده از تکرارهای نیمه
5️⃣ تغذیه با پروتئین و کربوهیدرات
6️⃣ کشش مداوم روی عضله
7️⃣ استفاده بیشتر از هالتر
8️⃣ تکرارهای آرام و با تمرکز
9️⃣ استراحت و خواب کافی
🔟 کششی آخر تمرین
فواید ماهی قزل آلا 🐟 در بدنسازی
۱- منبع اسیدهای چرب امگا۳،۶،۹
۲- منبع باکیفیت پروتئین
۳- مبارزه باکلسترول بالا
۴- کاهش التهاب عضلات
۵- بازیابی و رشدسریع عضلات
۶- افزایش ایمنی بدن
ویتامین های ضروری برای بدنسازان
💊ویتامین B12 : صدف و غذاهای دریایی
💊ویتامین بیوتینB7 : بادام زمینی و ماست
💊ویتامین B2 : جگر و غلات
💊ویتامین A : بوقلمون و اسفناج
💊ویتامین B3 : غلات و سینه مرغ
💊ویتامین D : ماهی و شیر
💊ویتامین B1 : غلات و گوشت
💊ویتامین B6 : سیب زمینی و موز
💊ویتامین C : فلفل و آب پرتقال
تفاوت تناسب اندام زنان 🏃🏻♀️ و مردان 🏃🏻 چیست؟
هورمون تستوسترون
مردان سطوح تستوسترون بالاتری نسبت به زنان دارند و زنان دارای سطوح هورمون استروژن بالاتری نسبت به مردان هستند. تستوسترون، هورمونی است که به بدن انسان کمک می‌کند عضله بسازد، در حالیکه استروژن باعث رشد سلول‌های چربی و تمام نشانه‌های دیگر جنسیتی زنان می‌شود.
کاهش وزن
هر چه عضلات بیشتری در بدن‌تان داشته باشید، هر روز کالری بیشتری خواهید سوزاند و متابولیسم شما سریع‌تر خواهد شد. از آنجا که مردان آسان‌تر از زنان می‌توانند عضلات بزرگتر و فعال‌تر بسازند، پس بدیهی است که کاهش وزن نیز برای آنها آسان‌تر باشد.
انعطاف پذیری
این، بخشی است که همیشه زنان در آن پیشی می‌گیرند. زنان به طور طبیعی انعطاف پذیرتر از مردان هستند زیرا استخوان‌های آنها کوتاهتر است و زوایای ظریف‌تری دارند. بدن زنان معمولا گردتر است و استخوان‌های اطراف لگن آنها، انعطاف پذیرتر از استخوان‌های لگن مردان می‌باشد.
توده‌ی عضلانی
مردان به طور طبیعی به علت سطوح بالاتر تستوسترون، توده‌ی عضلانی بیشتری نسبت به زنان دارند. اگر شما شاخص توده‌ی بدنی یک مرد معمولی و یک زن معمولی با همان وزن را اندازه بگیرید، مرد معمولا شاخص توده‌ی بدنی پایین‌تری دارد که نشانه‌ی توده عضلانی بیشتر است.
یک اشتباه رایج خانم ها
اغلب خانمها با هدف کاهش وزن، تناسب اندام، و سلامتی، فقط ورزشهای هوازی انجام می دهند. در حالیکه ترکیب ورزش هوازی و قدرتی، یک گزینه عالی برای بانوان است.
در صورتی که ورزش های هوازی به برنامه ورزش بانوان اضافه شوند، یعنی آنها حداقل 120 دقیقه در هفته ورزش هوازی در کنار ورزش قدرتی انجام دهند، علاوه بر چربی سوزی و تناسب اندام، میزان ابتلا به دیابت 65 درصد کاهش پیدا می‌کند.
پس بهتر است که زنان تنها بر یک نوع ورزش تمرکز نکنند و ورزش هوازی را با ورزش قدرتی تلفیق کنند.
بارفیکس برای بازوهایی بزرگتر
علیرغم این که تمرین بارفیکس در روز تمرین پشت مورد استفاده قرار می‌گیرد.
ولی می‌تواند حجم عضلانی خوبی به جلوبازوها اضافه کند.
برای این که در حرکت بارفیکس جلوبازوها بیشتر درگیر شوند
فاصله‌ی دست‌ها را از هم کمتر کنید.
بارفیکس و دیپ تمریناتی با وزن بدن هستند که می‌توانید از آن ها برای ساختن بازوهایی بزرگتر بهره بگیرد.
موز میوه‌ای مناسب برای قبل از تمرین
🍌 موز منبعی عالی از قندهای طبیعی، کربوهیدرات ساده و پتاسیم است.
🍌 پتاسیم در بدن فقط برای مدت محدودی ذخیره می‌شود، بنابراین سعی کنید نیم الی 1 ساعت قبل از تمرین موز مصرف کنید.
🍌 خوردن موز قبل از تمرین روشی بسیار عالی برای بالابردن ذخایر گلیکوژن و افزایش سطح قند خون است.
چند غذای چربی سوز برای دوران کات
1⃣تخم مرغ کامل
2⃣سبزیجات برگدار
3⃣ماهی سالمون
4⃣گوشت گاو بدون چربی و سینه مرغ
5⃣تن ماهی
6⃣آووکادو
7⃣سرکه سیب
8⃣غلات سبوس دار
9⃣میوه جات
چرا برای کاهش وزن و چربی سوزی، باید بدنسازی و تمرینات قدرتی نیز انجام بدهیم؟
💪 تمرینات قدرتی باعث بهینه‌سازی توده‌ی عضلانی می‌شود.
🔥 میزان متابولیسم (سوخت و ساز) را افزایش می‌دهد.
کمک به ترشح بیشتر هورمون های چربی سوزی و عضله ساز (هورمون رشد و تستوسترون)
حساسیت انسولین را افزایش می‌دهد (افزایش سوخت قند و کاهش ذخیره چربی)
تعادل هورمونی را بهبود می‌بخشد.
التهاب را کاهش می‌دهد.
📚 نتیجه مطالعاتی که در مجله آمریکایی تغذیه بالینی منتشر شده نشان می دهد، در ازای هر ۴۵۰ گرم عضله که از دست می دهیم، ۴۵۰ گرم چربی در بدن افزایش پیدا می کند. پس می توان نتیجه گرفت با ادامه تمرینات قدرتی منظم، از کاهش بافت عضلانی و تجمع چربی جلوگیری کرده و به نوعی بدن را جوان نگه داشت.
🔴چربی‌های سالم به تقویت متابولیسم کمک کرده و عملکرد هورمونی را تنظیم می‌نمایند. حذف چربی‌های سالم از رژیم غذایی، بدن‌تان را از عملکرد مناسب جهت رشد عضلات و کاهش چربی بی‌بهره می‌کند. این باور غلط که " خوردن چربی‌ها چاق تان می کند"، قطعاً مانعی در سر راه بهبود رشد توده عضلانی می‌باشد. البته منظور چربی سالم است.
🟢هیچ وقت چربی موجود در رژیم‌های غذایی را با چربی بدن مقایسه نکنید، چون برابر نیستند. در حقیقت جذب ویتامین‌های A، D، E و K که از جمله ویتامین‌های ضروری هستند که باعث استحکام و بهبود استخوان ها، رشد بافت ها، عملکرد سیستم ایمنی و انتقال آنتی اکسیدان‌ها می‌شوند، برای جذب به چربی نیاز دارند.
🟣اگر رژیم غذایی ما یک رژیم غذایی با چربی کم باشد، گذشته از اینکه در جذب ویتامین‌ها با مشکل مواجه خواهیم شد، بطور مداوم احساس گرسنگی کرده و از خستگی روحی رنج می‌بریم. سعی کنید مواد غذایی حاوی چربی‌های تک یا اشباع نشده چند واحدی مانند بادام، آوکادو، روغن زیتون، ماهی ساردین، گردو و ماهی سالمون وحشی را مصرف کنید. همچنین این مواد غذایی با پروتئین غنی شده که هم احساس سیری را به شما می‌دهد و برای مدت طولانی انرژی بدن شما را تضمین می‌کند.
