برای داشتن 6_pack چربی بدنتان را کاهش دهید.

‍  برای داشتن 6-pack چربی بدنتان را کاهش دهید. 

 

✅ برای داشتن شکمی شش تکه باید درصد چربی بدنتان را پایین بیاورید.

 

 درصد چربی حداقل برای نمایان کردن عضلات شکم در افراد مختلف با توجه به تیپ بدنی و ژنتیک متفاوت است.

 

 اما اصولاً برای مردان این عدد حدود 6 الی 8 درصد و برای زنان 11 الی 13 درصد است.

 

 برای کم کردن از چربی‌های بدن باید از کالری روزانه‌ی خود کم کنید. 

 

 اگر از مقدار کالری روزانه‌ی خود 250 تا 500 کالری کم کنید هر هفته حدود250 تا 450 گرم از وزن بدنتان کم خواهد شد.

 

 البته باید توجه کنید که قطعاً این چربی‌های آب شده فقط از روی دور شکم نخواهند بود.

 

 

عدس غذای عضله ساز

 

 

 

عدس غذای عضله ساز 

 

✅ به قدرت وحجم عضلات کمک میکند

 

✅ حاوی روی،اهن وپروتئین ومواد مغذی دیگر است

 

✅ نصف فنجان عدس خام حدود 25گرم پروتئین دارد.

 

بدنسازها عدسی را فراموش نکنید 💪

 

 

8عامل طبیعی برای افزایش هورمون تستوسترون

8 عامل طبیعی برای افزایش هورمون تستوسترون

 

1️⃣مصرف چربی‌ های مفید

2️⃣ویتامین دی

3️⃣تمرین سنگین

4️⃣خواب کافی‌

5️⃣هوازی منظم

6️⃣عدم مصرف الکل

7️⃣نداشتن استرس

8️⃣تمرینات پا

 

 

فواید چرت زدن در بدنسازی

فواید چرت زدن در بدنسازی

 

1️⃣ تقویت حافظه

 

2️⃣ ریلکس بدن

 

3️⃣ افزایش خلاقیت

 

4️⃣ افزایش ایمنی

 

5️⃣ کاهش وزن

 

6️⃣ کاهش استرس

 

7️⃣ بهبود سلامت قلب

 

8️⃣ بهبود سطح هورمون تستوسترون

 

 

فواید تمرینات هوازی در عصر چیست؟

 فواید تمرینات هوازی در عصر چیست؟ 

 

 

 برای کسانی که بیدارشدن از خواب در صبح زود و ورزش کردن برایشان سخت است، انجام تمرینات هوازی در عصر انتخاب خوبی است.

 

 به دلیل فعالیت‌های زیاد در طول روز بدن در عصر کاملاً بیدار است و به گرم کردن کمتری قبل از تمرین نیاز دارد.

 

 همین طور در این زمان دمای بدن کمی بالاتر از سایر وقت‌ها است لذا عضلات گرم‌تر هستند و سطح عملکرد ورزشی کمی ارتقا پیدا می‌کند.

 

 از طرفی دیگر چون بعد از تمرین احتمالاً دیگر نباید سر کار بروید می‌توانید انرژی بیشتری برای تمرینات خود بگذارید.

 

نکات مهم جهت ساختن عضلات شش تکه شکم

 با رعایت این نکات سیکس پک بسازید 

داشتن شکمی خوش فرم و بدون چربی با رعایت این 3 اصل 

 

✅ اصل اول : تغذیه

 

1️⃣ مصرف قند و نمک را تقریبا قطع کنید(حداقل مصرف)

2️⃣ مصرف تنقلات و فست فور را قطع کنید

3️⃣ مصرف کربوهیدرات ها را به حداقل برسانید

 

✅ اصل دوم : تمرین

 

1️⃣تمرینات هوازی تان باید بالای 35 دقیقه باشد

2️⃣تمرینات شکم را تا حد سوزش انجام دهید (حداقل 100 حرکت)

 

✅ اصل سوم : استراحت 

 

1️⃣ حداقل 8 ساعت بخوابید 

2️⃣ به خود استرس وارد نکنید

3️⃣به عضلات اجازه ریکاوری بدهید هر روز تمرینات شکم انجام ندهید 

(بهترین زمان برای تمرینات شکم انتهای تمرین شماست) 

 

 

اسکوات هالتر از جلو

 

 

اسکوات هالتر از جلو 

 

 تحقیقات نشان داده است که در این حرکت فشار بیشتری روی عضلات چهارسر نسبت به انجام اسکوات از پشت وارد میشود،

 

 بلکه همچنین در این حرکت استرس کمتری روی زانو‌ها و کمر قرار دارد و همین امر این حرکت را برای استراحت دادن به مفاصل خود و کار روی مشکلات مفصلی ایدال کرده است.

 

 در ابتدا گرفتن هالتر از جلو میتواند ناراحت کننده باشد، اما هرچه بیشتر آن را انجام دهید در انجام آن بهتر میشوید و سرانجام به نقطه‌ای می‌رسید،که جایگاه هالتر دیگر شما را به هیچ وجه اذیت نخواهد کرد.

وقتی این حرکت را آغاز میکنید،ابتدا با وزنه های سبک شروع کنید. 

 

چربی سوزهای شکم

🔥 چربی‌سوزهای شکم 🔥

 

🍵 چای سبز

🍫 شکلات تلخ

🥑 آووکادو

🍲 سوپها

🍖 گوشت قرمز

🍗 سینه مرغ

🍶 ماست چکیده

🌾 جو دوسر

🌰 بادام و گردو

🥗 سبزیجات

 

 

سونا یا حمام رفتن بلافاصله بعد از تمرین

 سونا یا حمام رفتن بلافاصه بعد از تمرین 

 

هرگز بلافاصله بعد از تمرینات شدید ورزشی از سونا استفاده نکنید و حمام هم نروید و به یک دوش‌گرفتن کوتاه با "آب ولرم" بسنده کنید.

 

زیرا طی تمرینات ورزشی، بدن مایعات زیادی از دست می‌دهد و فشار خون هم بالا می‌رود. رفتن به سونا یا حمام‌گرفتن در این شرایط می‌تواند باعث بهم‌خوردن حال‌تان شود. حتی ممکن است خطر خفگی فرد مورد نظر را تهدید کند. سعی کنید حین و بعد از تمرینات ورزشی آب زیادی بنوشید. از طرفی می‌توانید به‌جای رفتن به سونا بلافاصله بعد از ورزش، بعد از دوش گرفتنی کوتاه از سونا استفاده کنید.

کراتین در مواد غذایی

 

 

کراتین در مواد غذایی 

 

✅ بدن نیمی از کراتین روزانه را که به آن احتیاج دارد را از سایر آمینواسیدهایی که در کبد، کلیه و پانکراس یافت می‌شوند، می‌سازد. 

 

🥩 گوشت قرمز کم‌چربی مثل راسته و یا فیله‌ی گوساله به ازای هر 16 اونس یعنی حدود 450 گرم حاوی 2 گرم کراتین است. 

 

🐟 ماهی‌ها از قبیل ساردین، سالمون و تن نیز از منابع خوب کراتین هستند.

 

🐓 گوشت مرغ و سایر طیور اگرچه منبع عالی پروتئین هستند ولی منبع غنی از کراتین نیستند.