بدنسازی و تناسب اندام

در اینجا،شما رو با ورزش بدنسازی،انواع تمرینات با وزنه و کش و اصول تغذیه و رژیم گرفتن آشنا خواهیم کرد

بدنسازی و تناسب اندام

در اینجا،شما رو با ورزش بدنسازی،انواع تمرینات با وزنه و کش و اصول تغذیه و رژیم گرفتن آشنا خواهیم کرد

بدنسازی و تناسب اندام

❤️اللّٰهُمَّ رَبَّ النُّورِ الْعَظِیمِ❤️
مربی حرفه ای بوکس✔️
دارای مدرک مربیگری C حرفه‌ای آسیا🥊
دارای مدرک طراحی تمرین بدنسازی،هوازی و میدانی🏋🏻‍♀️
عضو کمیته کیک بوکسینگ WKO استان خوزستان✅
عضویت در فدراسیون انجمن‌ های ورزش های رزمی✅
عضویت در فدراسیون بوکس✅
دارای گواهینامه طراحی تمرین عمومی و تخصصی✅
دارای گواهینامه طراحی تغذیه عمومی و تخصصی✅
طراحی تمرین با وزنه،با کش بدنسازی و با وزن بدن🏋🏻‍♂️
جهت دریافت برنامه:آیدی تلگرام ARASH_MAPAR@
در ورزش بوکس نیز فعالیت دارم،و یک وبلاگ بوکس را مدیریت میکنم.
آدرس وبلاگ بوکس:https://arashboxing.blog.ir

دنبال کنندگان ۱ نفر
این وبلاگ را دنبال کنید
پیوندهای روزانه

۱۸۰ مطلب در بهمن ۱۴۰۰ ثبت شده است

 

 

 موز سیاه شده و ظاهر گندیده چه خواصی دارد؟

 

✅ یکی از مهمترین خواص موز سیاه شده و موزهایی که روی پوست آن نقطه های قهوه ای وجود دارد که نشانه رسیده بودن آن است، وجود ماده ای به نام TNF است که علیه سرطان عمل می کند و مانع از رشد و گسترش سلول های سرطانی می شود.

 

✅ موز کاملاً رسیده که در ظاهر سیاه و گندیده به نظر میرسد، دارای موادی است که قدرت مقابله با غده های سرطانی، تومورها و سلول های سرطانی را به بدن میدهد.

 

✅ همچنین سرشار از ویتامین های آ، ب، ث، قند و به مقدار 80 درصد تانن است و هشت برابر بیش از موز سبز (موز سفت)، توان سیستم ایمنی را در مقابله با بیماری ها به ویژه سرطان بالا می برد.

 

۰ نظر موافقین ۰ مخالفین ۰ ۲۱ بهمن ۰۰ ، ۱۴:۴۸
آرش ماپار

 قبل از تمرینات قدرتی، خوب سوخت‌گیری کنید!

 

👈 کمبود مواد غذایی برابر است با کمبود انرژی و این یعنی تمرین ناموفق. وجود پروتئین و کربوهیدرات در رژیم غذایی جهت سوخت رسانی به عضلات و ثابت کردن میزان قند خون قبل از تمرینات از اهمیت بالایی برخوردار است.

 

⚠️ تمرینات طولانی مدت با معده خالی، نه تنها باعث می شود، بدن انرژی برای ساخت عضله نداشته باشد و شما را از هدفتان دور می کند بلکه ممکن است عضلات‌تان را هم فدای تامین سوخت کند.

 

✅ برای داشتن انرژی بهینه حین تمرین، اگر چند ساعت از آخرین وعده غذایی شما گذشته است، این توصیه را رعایت کنید: (۳۵۰ تا ۴۲۰ کالری) ۲ تا ۳ ساعت و غذای سبکی (حدود ۲۰۰ کالری) ۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل از تمرینات قدرتی مصرف کنید.

 

۰ نظر موافقین ۰ مخالفین ۰ ۲۱ بهمن ۰۰ ، ۱۴:۴۷
آرش ماپار

 

👈 یکی از نکات بسیار مهم در تمرینات جلو بازو این است که دقیقا عضله بازو درگیر باشد و فقط از این عضله برای انجام حرکت کمک گرفته شود .

 

🤷🏻‍♂️ شاید این نکته به نظرتان عادی است ولی اکثر افراد در اکثر مواقع در انجام حرکت جلو بازو از عضلات سرشانه، پشت، و ساعد کمک میگیرند.

 

✅ کلید انجام حرکات صحیح در این است که قسمت بالای بازو ثابت باشد و فقط دست از آرنج خم و راست شود؛ خواه در حالت ایستاده باشید و خواه در حالت نشسته و یا حرکت را با دمبل انجام دهید و یا با هالتر.

 

👍 تمرکز ذهنی کامل بر روی عضله جلوبازو مهم ترین نکته برای تمرین دادن این عضله می‌باشد.

 

 

۰ نظر موافقین ۰ مخالفین ۰ ۲۱ بهمن ۰۰ ، ۱۴:۴۶
آرش ماپار

 

 

 

عضلات کوچک را فراموش نکنید!

 

👈 عضلات کوچک و ضعیف تر، نقش بسیار مهمی را ایجاد میکنند اما متاسفانه همیشه عضلات بزرگتر بیشتر مورد توجه ما قرار می گیرند. اما عضلات کوچک می توانند کاری کنند که شما بیشتر رکورد بزنید.

 

💠 مثلا اگر شما عضلات ساعد خود را قوی کنید در حرکاتی مثل جلوبازو بیشتر میتوانید مقاومت کنید و قدرت بیشتری تولید کنید.

 در واقع این عضلات کوچک نقش یک حمایت کننده قوی را ایجاد میکنند که باعث خواهند شد روز به روز قویتر باشید 💪

 

✅ پس هرگز این دسته از عضلات را فراموش نکنید. یک مثال تمرینی برای هر عضله:

 

◻️ عضلات فیله کمر (فیله با دستگاه)

◻️ عضلات ساعد (حرکت ساعد دمبل یا هالتر)

◻️ دلتوئید میانی (حرکت نشر دمبل)

◻️ کول (کول شراگ، کول هالتر و...)

◻️ شکم (خلبانی،‌کرانچ، پلانک)

◻️ و غیره

 

 

۰ نظر موافقین ۰ مخالفین ۰ ۲۱ بهمن ۰۰ ، ۱۴:۴۵
آرش ماپار

 

 

 

فواید فیگورگیری در تمرین 

 

 بهتر است حین تمرین کردن، زمان استراحت را فیگور بگیرید به طوری که فیگور را قطع و وصل کنید (عضلات را سفت و شل کنید).

 

شاید دیگران فکر کنند شما در حال خود نمایی هستید اما شما با اینکار به رشد عضلات شما کمک می‌کند.

 زیرا این عمل باعث انقباض بیشتر عضلات خواهد شد و گردش خون را افزایش می‌دهد. با افزایش گردش خون در بافت‌ها عضلات میتوانند اکسیژن‌رسانی بهتری داشته باشند و همین عامل حتی سبب ریکاوری عضلات در زمان استراحت تمرین‌تان خواهد.

 

۰ نظر موافقین ۰ مخالفین ۰ ۲۱ بهمن ۰۰ ، ۱۴:۴۴
آرش ماپار

 

 

‼️ حتما چربی بخورید ‼️

همه چربی‌ها بد نیستند، چربی‌های زیر نباید از رژیم شما حذف شوند 👇

 

🐟 ماهی:

 

ماهی آزاد، قزل‌آلا و سالمون از بهترین منابع خوب امگا۳ و چربی‌های اشباع‌نشده به بدن هستند. اگر حداقل یک‌بار در هفته ماهی بخورید، قلبتان بهتر کار می‌کند و احتمال ابتلا به آلزایمر پایین می‌آید.

 

🌰 مغزها:

 

مغز کدوتنبل، آفتابگردان و دانه کنجد از منابع دیگری هستند که کلسترول خوب بدنتان را بالا می‌برند. بد نیست در سالاد سبزیجاتتان مقداری کنجد و مغز بریزید و هر روز سهمی از این چربی‌ها را دریافت کنید.

 

🍾 روغن زیتون؛

 

برنجتان را بدون روغن دم کنید و هنگام سرو یک قاشق روغن‌زیتون روی آن بریزید. در این روغن چربی اشباع‌شده وجود ندارد و با مصرفش قدرت یادگیری و حافظه‌تان را هم تقویت می‌کنید.

 

🌾 بذر کتان:

 

تنها آجیل‌ها نیستند که نیاز بدن را به چربی‌های مفید برطرف می‌کنند. بذر کتان هم یکی از دانه‌های مفیدی است که نه‌تنها چربی‌های مورد نیاز بدنتان را تامین می‌کند، بلکه با فیبرش سلامت روده‌هایتان را هم تضمین می‌کند.

 

 

۰ نظر موافقین ۰ مخالفین ۰ ۲۱ بهمن ۰۰ ، ۱۴:۴۳
آرش ماپار

چرا باید بعد از تمرین حتما کل بدن را سرد کنیم؟ 

 

1⃣جلوگیری از استپ شدن عضلات

 

2⃣جلوگیری از گرفتگی عضلات

 

3⃣رفع اسید لاکتیک

 

4⃣افزایش رشد عضلات

 

5⃣کاهش درد عضلات

 

6⃣بهبود ریکاوری

 

 

۰ نظر موافقین ۰ مخالفین ۰ ۲۱ بهمن ۰۰ ، ۱۴:۳۶
آرش ماپار

⏱ چقدر بین هر ست استراحت کنیم؟

 

✅ میخواهید قوی‌تر یا سریع‌تر شوید

2 تا 5 دقیقه.

 

✅ میخواهید عضله سازی کنید

30 تا 90 ثانیه.

 

✅ میخواهید چربی بسوزانید

30 تا 60 ثانیه.

 

۰ نظر موافقین ۰ مخالفین ۰ ۲۱ بهمن ۰۰ ، ۱۴:۳۴
آرش ماپار

 

 

 

لوبیا: یک تیر و چند نشان

 

✅ اگر می‌خواهید عضله‌سازی کنید، نباید قدرت لوبیا را نادیده بگیرید. 

 

 هنگامی که افراد به غذاهای بدنسازی فکر می‌کنند فقط گوشت‌های قرمز و مرغ را در نظر می‌گیرند و کسی به لوبیا توجه نمی‌کند؛ در حالیکه لوبیا سرشار از پروتئین و فیبر است:

 

 همانطور که می‌دانید پروتئین عضله‌ساز است.

 فیبر هم برای حفظ سلامتی و حرکات طبیعی و نرمال روده و حساسیت انسولین ضروری است. اینها به نوبه‌ی خود برای هر دو عملیات جذب و استفاده از مواد غذایی و مکمل‌هایی که توسط بدنسازان استفاده می‌شوند حیاتی هستند.

 

 یک فنجان از لوبیا حدود 14 گرم از هر دوی پروتئین و فیبر را در اختیار بدن می‌گذارد.

 

✅ پس برای عضله‌سازی، لوبیا را هم در رژیم خود بگنجانید. 

 

۰ نظر موافقین ۰ مخالفین ۰ ۲۱ بهمن ۰۰ ، ۱۴:۳۳
آرش ماپار

ست‌های صعودی و نزولی،افزایش شدت تمرین

 

✅ ست‌های صعودی و نزولی به‌صورت جداگانه چیزی به‌ غیر از اضافه کردن مقدار وزنه در هر ست و یا کاستن از مقدار وزنه در هر ست نمی‌باشد که معمولاً هم برای ۳ تا ۴ ست متوالی و با کمترین استراحت مابین ادامه می‌یابد

 

✅ برای مثال در ست‌های نزولی و یا همان کم کردنی در ست اول ۱۰ تکرار را اجراء کرده و بلافاصله از مقدار وزنه می‌کاهید و ۸ تکرار دیگر را اجراء می‌کنید و برای ست آخر دوباره از وزنه کاسته و ۶ تکرار دیگر را اجراء می‌کنید. در مورد ست‌های صعودی نیز تمرین دقیقاً برعکس می‌باشد

 

 

✅برای این که بتوان بهترین نتیجه را از این دو سیستم به‌دست آورد بهتر است از ترکیب هر دو سیستم در یک ست استفاده شود یعنی ابتدا حرکت را با ست‌های صعودی آغاز کرده و هر ست بر مقدار وزنه افزوده و پس از رسیدن به ست سوم و یا چهارم سیستم تمرینی را عوض کرده و حرکت را به‌صورت ست‌های نزولی ادامه می‌ده ترکیب دو ید سیستم فوق با یکدیگر یک سیستم تمرینی چند ستی را سبب خواهد شد که به لحاظ شدت تمرینی بسیار سنگین و دشوار می‌باشد.

 

۰ نظر موافقین ۰ مخالفین ۰ ۲۱ بهمن ۰۰ ، ۱۴:۳۲
آرش ماپار