چند هورمون که به شدت در عضله سازی اهمیت دارند!

چند هورمون که به شدت در عضله سازی اهمیت دارند! 

 

 تستوسترون: (با استراحت بین تمرینات، تمرینات کوتاه دوره ای با وزنه های سنگین، افزایش جذب کربوهیدرات ها و تغذیه ی خوب افزایش پیدا می کند)

 

 هورمون رشد (GH): (با حداقل 8 ساعت خواب در شب، تمرینات کوتاه دوره ای با وزنه های سنگین، مصرف مکمل نیاسین و پهار انسولین اضافی افزایش می یابد)

 

 انسولین: (با جذب مقدار زیادی کربوهیدرات تقویت می شود)

 

 هورمون تیروئید: (با مصرف غذاهای سرشار از ید مثل تخم مرغ، شیر گاو، ماهی دریای شور ... جبران می شود)

 

 کورتیزول: (با کاهش استرس، افزایش آرامش، کاهش جذب کافئین، خواب عمیق تر و طولانی تر و تبیث قند خون افزایش می یابد)

 

 استروژن: (با کاهش چربی بدن، مصرف سبزیجات و عدم مصرف الکل کاهش می یابد) 

 

 

برای آسیب ورزشی،کمپرس گرم بهتر است یا سرد؟

 برای آسیب ورزشی، کمپرس گرم بهتر است یا سرد؟

 

ایران بدن: برای آسیب های مزمن از کمپرس گرم (گرما درمانی) و ⁣برای آسیب های حاد از کمپرس سرد (سرما درمانی) استفاده کنید.

 

 ⁣سرما درمانی با یخ، بهترین درمان سریع برای دردهای حاد است زیرا درد و تورم را کاهش می دهد. یخ یک تنگ کننده عروق است، به عبارتی باعث می شود که عروق خونی تنگ شده؛ در نتیجه خونریزی زیر پوستی کمتر شود.

 

 

 

 درد، سفتی و گرفتگی عضلات یا درد مفاصل، مواردی هستند که می توانید برای درمان آنها از گرما درمانی استفاده کنید. همچنین گرما می تواند به از بین رفتن گرفتگی یا اسپاسم یا شل شدن عضلات کمک کند. از گرما درمانی بعد از انجام تمرینات ورزشی استفاده نکنید. 

 گرما، گردش خون و درجه حرارت پوست را افزایش می دهد، نباید از گرما برای درمان آسیب های حاد یا آسیب هایی که دچار التهاب هستند، استفاده کنید.

 

 

درباره پروتئین تخم مرغ

 

 

 درباره پروتئین تخم مرغ 

 

 جذب پروتئین تخم مرغ پخته توسط بدن 91 درصد و تخم مرغ خام 51 درصد یعنی در حدود 2 برابر بیشتر می باشد.

 

 گزارش شده است که پس از ورزش، خوردن تخم مرغ کامل (سفیده و زرده) در مقایسه با سفیده تخم مرغ سنتز پروتئین بیشتری را در عضلات ایجاد می نماید.

 

 یک تخم مرغ درشت (زرده و سفیده) محتوی 5.3 گرم چربی و 6.3 گرم پروتئین و 9 آمینه اسید ضروری 0.6 گرم کربوهیدرات همراه با 77 کالری می باشد.

 

 

تمرین کم شدت بهترین گزینه برای کاهش وزن نیست!

 تمرین کم شدت بهترین گزینه برای کاهش وزن نیست! 

 

ورزش کم شدت یعنی ضربان قلبتان 60-65% از حداکثر ضربان قلب باشد.

 

 ورزش با شدت بالا یعنی 75-80% از این میزان. ورزش کم شدت حدود 50% از چربی را می سوزاند درحالیکه ورزش با شدت بالا 40% از چربی را می سوزاند تا انرژی تولید کند.

 

 ورزش کم شدت فقط کالری می سوزاند و با قطع ورزش، سوزاندن کالری نیز متوقف می شود. اما در ورزش با شدت بالا، متابولیسمتان برای مدت طولانی پس از قطع تمرین نیز همچنان ادامه پیدا می کند. 

 

ورزش کم شدت از عضله سازی پشتیبانی نمی کند اما ورزش با شدت بالا می تواند توده ی عضلانی را افزایش دهد.

 

 

فواید خرما در صبحانه

 فواید خرما در صبحانه 

 

 خوردن خرما با معده خالی میزان جذب قند موجود در خرما را بیشتر می کند و بهترین زمان برای مصرف خرما صبح ها قبل از وعده های صبحانه است.

 

 کلسیم و ویتامین های موجود در خرما باعث شادابی و طراوت پوست شده و از کم خونی به ویژه در دختران جلوگیری می کند و موها را پرپشت تر می کند. 

 

فیبر موجود در خرما مانع از ایجاد گرسنگی و" افت قندخون" در طول روز می شود و بهتر است تمام افراد صبح ها بعداز بیدارشدن از خواب با معده ی خالی خرما بخورند تا تمام مواد مغذی موجود آن جذب بدن شود. 

 

 خانم هایی که زیاد خرما مصرف می کنند و به جای قند و شکر با چای و نوشیدنی های خود خرما مصرف می کنند ۷۰ درصد کمتر دچار کم_خونی و" رنگ پریدگی پوستی" می شوند و بدنی سالم و مقاوم در برابر" باکتری ها" و" ویروس ها دارند .

 

حفظ توان بدنی ورزشکاران با موز

 

 

حفظ توان بدنی ورزشکاران با موز 

 

 محققان آمریکایی به ورزشکاران توصیه کردند که به هنگام فعالیت های ورزشی خود به منظور حفظ توان بدنی و قدرت خود موز بخوردند زیرا این میوه نسبت به نوشیدنی های ورزشی توان بالاتری به آن ها می دهد و موجب حفظ توان بدنی ورزشکاران می شود.

 

همچنین حاوی فیبر و مقادیر زیادی مواد غذایی و آنتی اکسیدان است که نوشیدنی های ورزشی فاقد آن هستند.

 

برای رسیدن به دم عضلانی تمرین کنید!

برای رسیدن به دم عضلانی تمرین کنید! 

 

 محققان دریافته اند که تنش های مکانیکی (تمرین سنگین قدرتی) ، آسیب متابولیکی (دم عضلانی) و آسیب عضلانی (سوزش در عضلات) سه رکن مهم عضله سازی هستند.

 

دم عضلانی درون یک تمرین خوب و سنگین جای دارد دم عضلانی باید در کنار اصل اضافه بار ، قسمتی (و نه هدف اصلی) از تمرین شما باشد خیلی از مواقع یک تمرین سنگین و در ادامه ی آن رسیدن به دم عضلانی خوب نتایج بسیار عالی را در پی دارد.

 

وقتی با تکرار های بالا و استراحت های بین ست کوتاه تمرین می کنید ، انقباض های طولانی عضلات باعث انسداد خون شده و از سوی دیگر استراحت های بین ست کوتاه نیز مانع خروج خون از عضله می شوددر نتیجه دم عضلانی بهتری تجربه می کنید به طور خلاصه در دوران ابتدایی تمرین خود سعی کنید به سختی تمرین کنید. دو یا سه تمرین را هشت الی پانزده بار در هر ست اجرا کنید ، بر روی بخش منفی حرکت تمرکز کنید و استراحت های بین ست را کوتاه کنید تا دم عضلانی بهتری را تجربه کنید.

 

 

خواص آب انار برای ورزشکاران

 

 

 خواص آب انار برای ورزشکاران 

 

هنگام فعالیت بدنی یکی از فاکتور های مهم برای بهبود عملکرد ورزشی، خونرسانی بهینه به عضلات است. تحقیقات جدید بر روی آب انار نشان داده است که برای خونرسانی به اندام های بدن بسیار مفید است.

ورزشکاران در طول روز می توانند به عنوان میان وعده از این آب میوه خوشمزه استفاده کنند.

 

 چند خواص بی نظیر دیگر آب انار:

 

♦️ بهبود عملکرد ورزش های استقامتی و هوازی

♦️ آنتی اکسیدان قوی

♦️ سرشار از ویتامین C

♦️ یک مولتی ویتامین قدرتمند

♦️ جلوگیری از سرطان

♦️ جلوگیری از آلزایمر

♦️ کمک به سیستم دستگاه گوارش

♦️ ضد التهاب

♦️ جلوگیری از بیماری های مفصلی مانند آرتریت

♦️ جلوگیری از بیماری های واگیر و ویروسی

♦️ بهبود عملکرد قلب برای خونرسانی

♦️ تنظیم فشار خون

♦️ تقویت حافظه

 

 

اعتیاد به بدنسازی

اعتیاد به بدنسازی! 

 

 تمرینات مقاومتی و بدنسازی، به نوعی اعتیادآور است که البته سودمندترین نوع اعتیاد است!

 

دلیل آن هم تولید مخدری به نام بتااندروفین است که جز خانواده افیون‌ها بوده و معمولا باعث احساس سرخوشی بعد از تمرین در فرد می‌شود.

 بتااندروفین معمولا در افرادی که سابقه تمرینی انها بیش از یکسال منظم است محسوس است و فرد در صورتیکه ورزش کردن را رها کند اندکی احساس افسردگی به او دست خواهد داد .

 

اهمیت ویتامین B12 برای بدنسازان و ورزشکاران

 اهمیت ویتامین B12 برای بدنسازان و ورزشکاران 

 

✅ ویتامین B12 در بدن به سوخت و ساز چربی و پروتئین کمک می‌کند.

 

 یک بدنساز به آمینواسید‌های حاصل از سوخت و ساز پروتئین جهت رشد و بازسازی بافت‌های عضلانی آسیب دیده و به چربی ها به عنوان منبع انرژی نیاز دارد. 

 

✅همچنین ویتامین B-12 برای تولید گلبول های قرمز خون که نقش اکسیژن رسانی به عضلات را دارند ضروری است.

 

✅ این ویتامین از سلامت سیستم عصبی بدن که برای کنترل عضلات نیاز است نیز حمایت می‌کند.